Ballaststoffe - Allgemeines
Ballaststoffe verstärken das Sättigungsgefühl, da sie im Magen aufquellen und bis zu ein 100faches ihres Eigengewichts an Flüssigkeit an sich binden können. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist daher immer auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Sonst kann eine Verhärtung des Nahrungsbreis zu Verstopfungen führen und damit das Gegenteil bewirken, als ursprünglich angestrebt.
Die Aufnahme von Ballaststoffen regt zu einer ausgiebigen Kautätigkeit an, was zu einer Straffung des Zahnfleischs führt und dabei helfen kann, das Kariesrisiko zu senken. Weiterhin lassen sich durch eine ballaststoffreiche Kost zahlreiche Krankheitsbilder deutlich reduzieren. Dazu zählen das Auftreten von durch Cholesterin hervorgerufenen Gallensteinen, oder die Divertikulose genannte Veränderung des Dickdarms. Besonders reich an Ballaststoffen sind Müsli, Karotten, Blumenkohl, Rosenkohl, Linsen, Äpfel, Orangen, Bananen, Feigen, Aprikosen, Mandeln oder Haselnüsse. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Beide sind unentbehrlich für die Gesunderhaltung des Körpers. Es wird empfohlen, täglich zwischen 20 und 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich zu nehmen.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchten, Nüssen, Hafer Obst und Gemüse enthalten. Sie verlangsamen die Aufspaltung der Nahrung im Verdauungstrakt und ermöglichen so eine langsame und gleichmäßige Freisetzung der Energie. Cholesterin- und Blutfettwerte können so nicht sprunghaft ansteigen. Das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen wird gemindert. Besonders bei einem hohen Cholesterin- und Blutfettspiegel empfiehlt sich eine vermehrte Einnahme von löslichen Ballaststoffen. Dabei ist zu beachten, dass ballaststoffreiche Produkte mit einem geringen Zuckergehalt den Blutzuckerspiegel deutlich weniger ansteigen lassen, als Produkte mit einem hohen Zuckergehalt. So wird der Blutzuckerspiegel durch den Verzehr eines rohen Apfels wesentlich weniger erhöht, als durch den Genuss von Apfelsaft.
Unlösliche Ballaststoffe
Cerealien und Getreide enthalten besonders viele unlöslichen Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Verdauungstätigkeit und sorgen für ein erhöhtes Stuhlvolumen und die schnellere Ausscheidung von schädlichen Stoffen. So kann Darmträgheit und Verstopfung entgegengewirkt werden. Studien zufolge kann der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen das Darmkrebsrisiko senken. Beinahe der gesamte Anteil an Ballaststoffen befindet sich in den Außenschichten des Vollwertgetreides. Daher empfiehlt es sich, Natur belassenes Getreide zu verwenden und auch Obst und Gemüse wenn möglich ungeschält zu sich zu nehmen. Jedoch sollte es vermieden werden, zu große Mengen an unlöslichen Ballaststoffen zu verzehren. Besonders Weizenkleie sollte man in Maßen verwenden. Die Ballaststoffe und die enthaltene Phytinsäure können zu Blähungen führen und die Aufnahme von Eisen, Calcium und Zink im Körper behindern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüse.
